懒人减肥最轻松的方法是什么？科学家：多睡一会儿

提到减肥，很多人想到的是“管住嘴、迈开腿”。其实，你也可以试试每天多睡一个小时。

据外媒报道，《美国临床营养学》（American Journal of Clinical Nutrition）杂志发表的一项最新研究发现，良好的睡眠可以改善一个人的饮食习惯。

研究结果显示，延长了睡眠时间的参与者每天摄入的糖减少了10克，碳水化合物摄入量也低于没有延长睡眠时间的参与者。

伦敦国王大学营养科学专家温迪•霍尔表示，延长睡眠时间会导致对游离糖的摄入量减少，这里的游离糖是指在生产食品和烹调过程中额外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖。

其实，睡眠对人体的重要性仅次于呼吸、心跳。《生命时报》采访权威专家，为你盘点一份有效的助眠“处方”，帮你找回丢失已久的好睡眠。

北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任 叶京英

北京老年医院耳鼻喉科副主任医师 唐莉

北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞

日本睡眠指导专家、雨晴诊所副院长 坪田聪

睡眠差可能是由于多方面因素引起的，具体原因有：

生物学原因。比如呼吸系统疾病，哮喘、呼吸暂停综合征。

心理社会因素。如焦虑、紧张等情绪在作怪。

应激因素。如受到重大刺激和精神打击等，都可能影响睡眠质量，甚至彻夜难眠。

环境因素。如周边特别嘈杂，温度、湿度令人很不舒适，更换了新环境无法适应等都可能影响睡眠。

精神疾病因素。如患有焦虑症、抑郁症等。

如果你不幸中招，别担心。关于助眠的科学做法，可以从以下5个方面着手↓↓

呼吸对了好入眠

放缓呼吸速度

入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

时间对了睡得香

睡前3小时禁饮酒

尽管酒精可以帮助人们快些入睡，但睡眠质量会大打折扣。

夜晚饮酒入睡后，人体新陈代谢减慢，肝解毒功能也相应减弱，有害物质容易积蓄，故对健康极为不利。

睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

睡前用温热的水（40℃～45℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

睡前1小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。