预防慢病的营养三餐，其实可以这样简单吃

时间：2018-01-24

0评论

我是一名国家注册营养师，平时的工作是指导大众怎么吃得营养均衡，来咨询我的人中绝大多数是病人，但为了防病来咨询的人少之又少。

可遗憾的是，营养在疾病治疗中只起辅助作用，而在疾病预防中却起主导作用，所以莫到病时才谈饮食。那平时三餐怎么吃能很好地防病呢？

主食、优质蛋白、蔬菜（或水果）搭配均衡的一餐才能保证营养充足，今天我就结合最新版的《中国居民膳食指南》来给大家说说一日三餐的搭配和注意事项。

一、快捷早餐轻松实现营养均衡

主食：

时间充足时，可以将大米、小米、荞麦、糙米、玉米糁、地瓜、山药等杂粮、薯类做个杂粮粥；时间紧张时，可以直接冲速溶纯燕麦片，买现成的粥、包子、馒头、煎饼。

富含优质蛋白的食物：

除了蛋和奶，豆和肉也是优质蛋白良好来源，不过蛋和奶更适合时间紧张的人，建议早餐要吃1个鸡蛋、1包牛奶。

蔬菜或水果：

叶菜急火快炒，或者沸水焯1分钟，过凉沥干后凉拌，前前后后10分钟够了，不过时间过于紧张时可以用水果替代蔬菜，建议吃200～350克。

二、午晚餐在家吃或外食，轻松实现营养均衡

主食：

如果不喜欢杂粮饭粗糙的口感，可以加点甘甜的地瓜、南瓜或少许果干如红枣、葡萄干、枸杞。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃2/3个馒头或2/3碗米饭，参考下图。

富含优质蛋白的食物：

早餐吃了蛋和奶，中午和晚上就吃畜禽肉或水产品，最新版《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天的摄入量均为40~75克，红肉（畜肉）吃得多，白肉（禽肉和水产品）吃得少人需要调整一下，因为吃太多红肉会增加心脑血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病等发病风险，还会增加男性全因死亡风险。下列图片为肉的量化参考图片，看完图片，有没有发现，你可能肉吃得太多了。