一日三餐：全谷物应该怎么吃？

在《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。相比于前一版的指南，新版指南中用“全谷物”替代了“粗粮”。

所谓的全谷物指的是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。简单来说，全谷物指的是没有经过“精加工”，种子外层的粗糙部分和谷胚部分都保留下来，种子原有的营养价值没有丢失。全谷物的种类很多，常见的大麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等均属于全谷物，小麦制作的全麦粉、煮着吃的玉米也属于全谷物。

全谷物究竟好在哪？

谷物为主是平衡膳食的基础，除了可以为人体直接提供“能量”，与精制的谷物相比，全谷物还富含膳食纤维（很重要），虽然提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的成分。

全谷物有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力，所以能大大降低慢性病的发病风险，有研究显示，与不吃或少吃全谷物的人群相比，每天摄入48～80克全谷物，心血管疾病发病的相对风险可降低21%，2型糖尿病的发病风险降低26%，结直肠癌发病相对风险降低21%。

图片来自于《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

Δ每日全谷物摄入水平与全因死亡发生风险的非线性剂量反应关系

全谷物每天要吃多少？

很多人对全谷物有一定的了解，也知道每天多吃一点对健康有益，但有调查显示，只有不到一成（约9%）的人群，能够做到每天都吃全谷物，而能吃到膳食指南推荐量的只有5.84%。

《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。但实际情况是，大多数人每天全谷物摄入量不足15克。

适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4～1/3（一日三餐中至少有一餐是全谷物类）。但对一些特殊人群来说，全谷物的摄入量还需因人而异，比如肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、缺铁性贫血、胃肠术后患者等特殊人群，则应酌情减少全谷物的摄入量。

如何增加全谷物的摄入量？

| 变换花样：煮粥最简单、方便，也容易消化吸收，在白米中加一把小米、燕麦或者其他的豆类就可以。最好将全谷物提前浸泡1～2个小时，并适当延长蒸煮时间，可以改善口感。或者将各种谷物打成“五谷豆浆”也是一种好方法，同样可以改善全谷物粗糙的口感，也更容易消化。

可以在白面中混合玉米粉、燕麦粉，或选用全麦粉，用来制作煎饼，或发酵后蒸成馒头、窝头。如果感觉全谷物较硬，可以适量加入牛奶、鸡蛋等，以改善口感，但不要加入糖和油。白米饭中可以加入小米、糙米等，这些都可以作为主食。

| 科学选购：早晨煮一碗燕麦片，或者吃一片全麦面包是不少人对“全谷物食物”的选择。但在购买此类全谷物食物时，一定要仔细看一下配料表，其中列在第一个的食材必须是全谷类。比如在很多“全麦面包”的配料表中，排第一位的不是全麦粉，而是小麦粉。按照国家标准，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明，也就是谁的含量最多就排在前面（建议选择全麦粉含量＞50%的产品）。另外，有的“全麦面包”的配料中只是小麦粉+麸皮，同样不是真正意义上的全麦面包。选择燕麦片也是如此，要尽量选择“全燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植脂末等成分的“营养燕麦片”。

另外，也可以参考膳食纤维的摄入量，国家标准规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高膳食纤维”，那么其中全谷物的添加量往往也不会太少。

作者：姜峰

《医药养生保健报》编辑部主任，高级记者、资深医学编审，品牌栏目“姜大夫答疑”主编

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